?Macro elementos
Son los que el organismo necesita con mayor cantidad y se miden en gramos.
Sodio Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial (hipertensión), irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones, que deberán eliminarlo por la orina. Lasnecesidades aumentan cuando se suda mucho, al tomar diuréticos y en caso de diarrea o vómitos. Fuentes: Principalmente la sal, pero está presente en todos los alimentos. Debido a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas de las verduras. Aporte mínimo recomendado: 0,2 – 0,5gr/día.
Potasio También actúa de regulador en el balance de agua en el organismo y participa en la contracción del músculo cardiaco. Fuentes: La fruta y verdura fresca, las legumbres y los frutos secos. Aporte mínimo recomendado: 500 mg/día.
Calcio Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre.El 99 % de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20 % cada año. Fuentes: Productos lácteos, frutos secos, semillas de sésamo, verduras y algunas aguas de mesa. Aporte mínimo recomendado: 800 – 1200 mg/día.
Fósforo También es un elemento constituyente de la estructura de los huesos y, en asociación con ciertos lípidos, da lugar a los fosfolípidos, que soncomponentes indispensables de las membranas celulares y del tejido nervioso. La concentración en sangre de fósforo está en íntima relación con la de calcio. Normalmente tenemos un exceso de fósforo, ya que se usa como aditivo alimentario (emulgente). Fuentes: Suele estar presente en los alimentos que contienen calcio, como los frutos secos, el queso, la soja, yema de huevo, etc. Aporte mínimorecomendado: 800 – 1200 mg/día.
Magnesio Imprescindible para la correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos y aumenta la secreción de bilis (favorece una buena digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamientode la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Fuentes: Cacao, soja, frutos secos, avena, maíz y algunas verduras. Aporte mínimo recomendado: 300 – 400 mg/día.
Cloro Favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos. Fuentes: Sal común, algas, aceitunas, agua del grifo, etc. Aporte mínimo recomendad
Azufre Está presente en todas lascélulas, especialmente en la piel, uñas, cabellos y cartílagos. Entra en la composición de diversas hormonas (insulina) y vitaminas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. Fuentes: Legumbres, col, cebolla, ajo, espárragos, puerro, pescado y yema de huevo. Aporte mínimo recomendado: Nivel no especificado. .
Microelementos Elemento nutritivo indispensable para el metabolismode los seres vivos, aunque lo precisen en muy pequeña cantidad.
Hierro Es necesario para la producción de hemoglobina, molécula que transporta el oxígeno en el interior de los glóbulos rojos. También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Solamente se aprovecha un 10% del hierro presente en los alimentos que consumimos. Se absorbe mejor el hierro de losalimentos de origen animal que el de los alimentos de origen vegetal. Su déficit provoca la anemia ferropénica, muy común en los últimos meses del embarazo ya que las necesidades de hierro aumentan. También aumentan las necesidades si consumimos café o alcohol en exceso ya que disminuye su absorción. La vitamina C mejora la absorción del hierro. Fuentes: Carnes, hígado, yema de huevo, verdura verde,…